Oikea ravinto

Oikea ravitsemus - terveyden tae! Koko elämänsä aikana lupaamme jatkuvasti aloittaa laihdutus, mennä nukkumaan aikaisin, mennä urheiluun, luopua huonoista tavoista, lopettaa pikaruokien ja muiden haitallisten tuotteiden syöminen. Mutta harvat pitävät nämä lupaukset koko ajan lykkäämällä niitä huomenna. Ei ole koskaan liian myöhäistä huolehtia terveydestäsi ja ravitsemuksestasi, tärkeintä on aloittaa. Terveellisessä ruokavaliossa ei ole mitään vaikeaa, tärkeintä on viikon oikea koostumus.

Oikea ravitsemus: yleiset säännöt

Ilman näitä sääntöjä et voi tehdä itsellesi hyvää valikkoa, jonka avulla et voi vain hoitaa terveyttäsi, vaan myös menettää pari kiloa.

• Asianmukaisen ravinnon tulisi vastata kehosi tarpeita, antaa sille vitamiineja ja kivennäisaineita. Samaan aikaan, sinun ei pitäisi mennä nälkää ja kieltää ruokaa. Kaikkien pitäisi olla maltillisia, ilman ylilyöntejä ja uhrauksia.
• Sinun on opittava erottamaan ruoan tai juoman tarve. Joskus nämä kaksi toiveet eroavat toisistaan ​​täysin harhaan. Joten kun sinusta tuntuu nälkä, juo lasillinen vettä. Jos puolen tunnin kuluttua haluat silti syödä, voit aloittaa aterian.
• Älä pese aterioita. Tosiasia on, että kun se tulee vatsaan, 10 minuutin kuluttua vesi kulkee, jolloin sen mukana tulee ruoansulatusta varten tarvittava mahaneste. Tämän seurauksena ilmestyy raskaus, ruoka on huonosti pilkottu, ei pilkottu eikä vahingoita sitä enemmän kuin hyötyä. On suositeltavaa juoda joko 20-30 minuuttia ennen ateriaa tai 40–60 minuuttia sen jälkeen.
• Älä käytä rasvaisia, mausteisia ja erittäin suolaisia ​​ruokia väärin. Muuten haluat juoda, ja et pidä eroa ruuan ja juoman välillä.
• Älä koskaan tartu stressiin, muuten kaikki asianmukainen ravitsemus ja pyrkimys laihtua häviävät. Tällä hetkellä teillä ei ole fyysistä, vaan emotionaalista nälkää, joten selviydy siitä ilman ylikuumenemista.
• Pureskele ruokaa perusteellisesti, älä koskaan nielaise sitä kappaleena (koska ihmiset usein tekevät syömällä nopeasti ja liikkeellä). Ruoka ei saa olla vain pureskeltava perusteellisesti, vaan se on myös kostutettava syljellä runsaasti, jotta se sulatetaan ja sulatetaan hyvin. Ota tapana pureskella kutakin kappaletta vähintään 20 kertaa - saippualle.
• Älä syö tai mene nukkumaan syömisen jälkeen. Unen aikana kaikki kehon prosessit hidastuvat ja ruoka imeytyy huonosti. Optimaalinen suhde on mennä nukkumaan 2–3 tunnissa, muuten iltaisin ei ole suositeltavaa saada kovin nälkäistä.
• Nouse pöydältä hieman nälkä. Joten säästätte itsesi vatsasta, uneliaisuudesta ja laiskuudesta.
• Anna aikaa ja syö hiljaa, eikä kiinnitä huomiota mihinkään. Aivomme saavat kyllästymissignaalin vain 25 minuutin kuluttua aterian alkamisesta. Jos syöt nopeasti, riskiä syödä paljon ylimääräistä, mikä johtaa raskauteen vatsassa ja liikaa kiloa.
• Yhden viikon kestävän ruokavalion luominen, varmista, että se on täydellinen, tasapainoinen ja mahdollisimman monipuolinen. Kehon pitäisi saada ravintoaineita normaaliin elämään.

• Aktiivista elämäntapaa johtavien ihmisten tulisi syödä 5-7 kertaa päivässä (aterioiden välillä tulisi olla vähintään 3 tuntia). Ne, jotka elävät mitatulla elämän rytmillä, eivät ole ylikuormitettuja, riittää syödä 3–4 kertaa päivässä (odota aterioiden välillä 4 tuntia).
• Älä ohita pääaterioita. Ainoa asia, jonka voit kieltäytyä, on illallinen. Jos tulet kotiin myöhään, on parempi olla syömättä, nukkumaan ja odottamaan aamua. Aamulla voit nauttia runsaan aamiaisen ja käydä yrityksesi.
• Aamiainen on suositeltava aikaisintaan 30 minuutin kuluttua noususta. Aamiaisen pitäisi olla noin neljäsosa elintarvikkeiden tilavuudesta päivässä. Lounaan pitäisi olla klo 13.00 - 15.00 h. Se riippuu aikataulustasi. Illallinen 25% päivittäisestä ruoan saannista. Aamiaisen ja illallisen välisen tauon on oltava 12 tuntia, ja kalorien lukumäärä päivässä ei saa ylittää 2000 kcal.
• Suurin osa ruokavaliosta on vihanneksia, marjoja ja hedelmiä (noin 40%). Ne sisältävät kaikki elimistössä tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet.
• Juo vähintään 2 litraa nestettä joka päivä, koska vesi on kauneuden, terveyden ja elämän lähde. Katsokaa, että veden puute ja sen ylimääräinen määrä vahingoittaa kehoa.
• Rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien optimaalisen määrän tulisi perustua 1: 4: 1 -suhteeseen. Lisäksi hiilihydraattien tulisi olla monimutkaisia, sisältäen ruisleipää, villiä ja ruskeaa riisiä, tattaria, palkokasveja, viljaa, ohraa, täysjyväpasta, vihreitä, sieniä jne. Minimoi yksinkertaisten hiilihydraattien määrä.
• Muista sisällyttää ruokavalion ravintokuitu (kuitu). Se parantaa ruoansulatusta, on ummetuksen ehkäisy, parantaa suoliston motiliteettia, puhdistaa haitallisten tuotteiden kehon. Tarvittava määrä kuitua - 35 g päivässä. Sen tärkeimmät lähteet ovat leseet, täysjyväleipä, vihannekset, hedelmät ja siemenet.
• Rajoita suolan ja sokerin saanti.

Kielletyt tuotteet

Jotta voisit luoda oikean ruokavalion valikon, sinun on ymmärrettävä, mitä elintarvikkeita on haitallista. Näitä ovat:

1. Ostetut rasvaiset kastikkeet, majoneesi, ketsuppi;
2. Osta hedelmäjuomia, mehuja, virvoitusjuomia;
3. Pizza, pikaruokaa, siruja, keksejä ja muita välipaloja;
4. Rasvaiset kakut, kakut, makeiset, haitalliset makeiset, karkit, evästeet jne.
5. Puolivalmiit ja säilykkeet;
6. Valkoinen leipä;
7. Margariini, leviäminen ja muut haitalliset rasvat;
8. Valkoinen riisi;
9. Paistettuja ja rasvaisia ​​ruokia.

Monet ihmiset, jotka ovat siirtyneet oikeaan ravitsemukseen, ovat huolissaan alkoholin ongelmasta. Siinä ei ole juurikaan hyvää, mutta loma ei juurikaan kata korkealaatuista viiniä.

Kun poistat nämä tuotteet ruokavaliosta, huomaat, miten alat painoa juuri silmiesi edessä. Tuntuu myös paljon paremmin.

Painonäytön viikon valikko

Viikkovalikon perustana olisi oltava vihannekset, hedelmät, marjat, viljat, rasvaton liha, äyriäiset ja viljat. Älä kiellä itseäsi perunoita - keitetyt yhtenäisessä, perunamuusia tai paistetaan vihanneksilla leivinuunissa ei ole vielä vaurioitunut. Muista sisällyttää ruokavalioon kalat ja äyriäiset (mieluiten näiden tuotteiden tulee olla taulukossa 5 seitsemän päivää viikossa). Muutoksen vuoksi vaihtoehtoinen liha, kala ja siipikarja niin, että ruokavaliossa on erilaisia.

Aamiainen on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (vilja, paitsi manna). Lounaalla kannattaa suosia keittoja ja kasvisalaattia sekä yhdistää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja proteiineihin. Juhla jogurttia, kefiriä, juustoa, hedelmiä, hyytelöä, mousseja, kevyitä salaatteja, kuivattuja hedelmiä, voileipiä, cocktaileja, pähkinöitä jne. Tällaiset välipalat täyttävät nälän hyvin ja hyödyttävät koko kehoa. Illallisella on hyödyllistä syödä proteiineja sisältäviä elintarvikkeita.

Oikea ravitsemus: valikko joka päivä:

Maanantaina.

• Aamiainen: kaurapuuro tai mysli, jossa on jogurttia, kaikki suolaiset hedelmät, tee sitruunalla tai kahvia kerma.
• Toinen aamiainen: juustoa, jossa on tiivistettyä maitoa tai hilloa, kourallinen pähkinöitä.
• Lounas: kananliha, salaattia vihanneksilla, maustettuna oliiviöljyllä ja sitruunamehulla, paistetuilla tai keitetyillä perunoilla, sieni-kastikkeella, mehulla tai mehulla.
• Snack: salaatti hedelmillä, maustettu kreikkalaisella jogurtilla, kekseillä tai leivällä.
• Illallinen: paella tai lasagna, klassinen vinaigretti, vihreä tee.

Tiistaina.

• Aamiainen: tattari maidon, teen tai kahvin kera.
• Toinen aamiainen: kreikkalainen jogurtti, omena.
• Lounas: kasvis keitto, jossa on lihaa, grillattu kala, ruskea riisi, kreikkalainen salaatti, hedelmämehu tai hedelmämehu.
• Lounas: kaakaon voileipä kalkkunalla ja vihanneksilla.
• Illallinen: risotto vihanneksilla, siivu juustolla tai kinkulla, vihreä tee sitruunalla.

Keskiviikkona.

• Aamiainen: kaurapuuroa, hedelmiä, paahtoleipää ja hunajaa.
• Toinen aamiainen: kourallinen pähkinöitä ja leipää, jossa on vuohenjuustoa ja viikunoita.
• Lounas: kala keitto, keitetty liha höyrytettyjä vihanneksia, tuore mehu.
• Lounas: jogurtti, juustoa ja kuivattuja hedelmiä tai mousseja.
• Päivällinen: makaronivalmisteet, kasvisalaatti vähärasvaisella hapanta kerma, kompotti.

Torstaina.

• Aamiainen: omeletto, jossa on pinaattia ja tomaatteja, voileipä, juusto, kinkku ja vihannekset, kahvi tai tee.
• Toinen aamiainen: makeuttamaton hedelmä, kefiiri.
• Lounas: kana-keitto, äyriäisalaatti, grillattu kala ja mehu.
• Lounas: kuivatut hedelmät tai marja.
• Illallinen: liha ranskaksi, kreikkalainen jogurtti, porkkana salaatti.

perjantai:

• Aamiainen: ohran puuroa, kuivattuja hedelmiä, kahvia.
• Toinen aamiainen: keksejä mehulla.
• Lounas: keitto, kananrinta, tattarin puuroa ja mehua.
• Lounas: raejuustoa ja marjoja.
• Illallinen: Caesar-salaatti, grillatut vihannekset, tuore mehu.

Lauantaina.

• Aamiainen: mehujuustoa, hunajaa, paahtoleipää vuohenjuustolla ja tee sitruunalla.
• Toinen aamiainen: kaikki hedelmät ja kourallinen pähkinöitä.
• Lounas: herneen kerma keitto, paistettu kala ja mehu.
• Lounas: porkkana tuore kerma, karamellin omenat.
• Illallinen: Ranskalainen ometti kinkku, kana-salaatti ja vihreä tee.

Sunnuntaina.

• Aamiainen: paahtoleipää maksan pastilla, raejuustoa sisältävä juusto.
• Toinen aamiainen: granola maidolla, leipä vihanneksilla.
• Lounas: sieni-keitto, kananleipä, paistetut vihannekset, hedelmämehu.
• Lounas: piikit, juustoa ja yrttejä, salaatti mustilla oliiveilla.
• Illallinen: perunamuusia, paistettua lohta, vihreää teetä.
• Ennen nukkumaanmenoa voit juoda lasillisen kefiiriä tai ryazhenkaa.

Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa syöminen oikein, jolloin saavutetaan hoikka kuvio ja terveys. Oikean lähestymistavan ansiosta viikon valikko voi olla monipuolinen, tasapainoinen ja erittäin maukas. Noudattamalla suosituksia, noudattamalla terveellistä ruokalistaa ja terveellisen ruokailun perussääntöjä, saat paitsi rakennetun rungon myös tuoreen puhtaan ihon, vahvat kynnet, ylelliset hiukset ja säteilevän ilmeen.