Miten työntää ylös lattiasta

Klassiset push-upit ovat tiedossa koulussa, jossa he olivat osa pakollista fyysistä harjoittelua. Tuolloin hyvin harvat erosivat miesten ja naisten välillä, eikä harjoituksia ole eroteltu haluttuihin tavoitteisiin. Itse asiassa saavutettu vaikutus voi vaihdella, mutta tähän on tiedettävä, miten oikeasti irrotetaan lattiasta.

Miten työntää tytöt?

Miehen työntämistyyliä ja naispuolista ei ole selvää jakoa. Koulussa tarjottiin tytöille mahdollisuus tehdä tämä polviltaan, koska oletettiin, että heidän kädet olivat vähemmän voimakkaita, joten kuormitusaste laski. Samaan tarkoitukseen tarjotaan tytöille, joilla ei ole suhdetta urheiluun, aloittaa työntäminen ylöspäin. Se soveltuu elpymiseen ja huonoon fyysiseen kuntoon. Ja riittävän kestävällä tavalla, molempien sukupuolten edustajat harjoittavat peruskorjauksia lattiasta, josta on yli 10 lajiketta. Miten valita sopiva vaihtoehto tytölle ja onko mitään erityispiirteitä?

Ennen kuin aloitat push-aikataulun, määritä tehtävät, jotka haluat suorittaa tämän harjoituksen avulla. Rakenna käsivarren lihaksia? Päinvastoin, tee kätesi ohuemmiksi? Vahvista selkä- tai rintalihastasi? Tai tarvitsetko vain käsien vahvuuden lisäämistä? Kun vastaus pääkysymykseen on annettu, voit jatkaa ohjelman valintaa.

Kuten jo mainittiin, naisille, joilla on huono urheilukoulutus, ei ole suositeltavaa aloittaa vaakasuorista työntövoimista, vaan pystysuorista - esimerkiksi seinästä. Älä usko, että tämä on liian yksinkertaista: toistojen määrä kasvaa. Ja jos pudotat lattialta 20 kertaa, sinun täytyy tehdä 30-35 seinästä.

Sinun täytyy kohdata seinään 1,5-kertainen jalkasi pituus, sitten venyttää kädet eteenpäin ja pitää kämmenesi seinää vasten. Kyynärpäät, jotka painetaan kehoa vasten kämmenen oikeellisuuden tarkistamiseksi, ja sitten, ilman, että kädet vaikuttavat, ne ovat hieman eronneet. Toimintojen algoritmi on vakio: taivuta kyynärpäät niin, että voit koskettaa seinää rinnan ja suoristaa sen, palauttamalla rungon alkuperäiseen asentoonsa. Samanaikaisesti kantapäät eivät voi repiä lattiasta, mikä on usein tyttöjen suurin virhe.

Perusversio - jossa kämmenet ovat leveämpiä kuin hartiat. Yleensä tämä etäisyys kasvaa 1-1,5 kämmenellä kumpaankin suuntaan. Tämä vaihtoehto lattialta painopisteissä keskittyy rintalihaksille, ja mitä laajempi käsivarsi erottuu, sitä voimakkaampi kasvaa. Lisäksi tämä harjoitusmuutos sopii tytöille, jotka haluavat kasvattaa rintojaan, ja niille, jotka haluavat vähentää sitä.

Mikä aiheutti tällaisen monipuolisuuden? Tiettyyn vyöhykkeeseen tehdyn työn vuoksi rasvakerros vähenee tällä alueella, ja jos rintojen määrä riippuu siitä, ne alkavat laskea. Samaan aikaan rintarauhasia tukevat lihakset vahvistuvat, minkä seurauksena ne nousevat ja rinta näyttää houkuttelevammalta. Kaikki muutokset tapahtuvat kohtuullisissa rajoissa, eivätkä ne muuta luonnon asettamia parametreja.

Tricepsiin tähtäävä muutos vaatii, että kämmenet asetetaan hartioiden leveydelle tai tuodaan ne yhteen mahdollisimman paljon. Tricepsin suurin kuormitus saavutetaan, kun kämmenet ovat kosketuksissa toistensa kanssa, mutta tämän harjoituksen suoritusmuoto merkitsee hyvää fyysistä muotoa. Tällaiset työntöt voivat muodostaa sekä kiristettyjä aseita (erityisesti kyynärvarren sisäistä vyöhykettä) että lisätä niitä tilavuudessa. Usein lihasten kerääntymisen takia tricepsillä on massiivisten aseiden tunne, jota kaikki tytöt eivät tarvitse.

Vaihda aksentteja muuttamatta aseiden asemaa merkittävästi, voit, jos kyynärpäät on erotettu sivulle, säilyttäen samalla palmujen rinnakkaisuuden. Triceps jatkaa myös työskentelyä, mutta nyt pääkuormitus annetaan bicepsille. Liiallisen kiihkeyden vuoksi tällaiset toimet vaikuttavat olkapään parametreihin sen risteyksen kanssa kyynärvarren kanssa ja hieman pienemmät - tämä on paikka, jossa biceps-lihas sijaitsee. On kuitenkin myös välttämätöntä pumpata tytöitään, mutta on suositeltavaa tehdä se pienemmässä määrin, jos kuormituksen määrä yhdistetään kaikkiin aiemmin tarkasteltuihin vyöhykkeisiin.

Opimme työntämään nyrkkiä

• Nyrkkinopeudet ovat melkein tavallisia tyttöjen keskuudessa, ja harvat ymmärtävät, miksi niitä tarvitaan. Itse asiassa käsien tilan muuttaminen ei ole täydellinen uusi harjoitus, vaan vain yksi lisäparametri johonkin edellä mainituista. Toisin sanoen, työntäminen nyrkkiin on mahdollista, kun molemmat kädet ovat toisistaan ​​erillään ja kyynärpäät on painettu kehoon; ja seinältä ja lattialta.
• Päälihasryhmien kuormitus jakautuu samalla tavalla kuin avoimilla kämmenillä, paitsi että se nostetaan kyynärvarren alueelle. Kuitenkin sormien kouluttaminen, joka myös saa paljon painoa, alkaa käydä, ja käsien jänteet vahvistuvat. Mutta on syytä muistaa, että nyrkkeilyä ei suositella nivelille, koska sairaus voi pahentua.
• Aloittelijoiden tulisi kokeilla nyrkkeilyjä nyrkkeilynsä kohdalla ja asettaa voimistelumatto käsivartensa alle. Tukipisteet on valittu 2 sormea: lähellä (indeksin ja keskiosan) tai kauas (rengas- ja vaaleanpunaiset) parit, paino siirretään mahdollisimman lähelle sormia. Thumb suositellaan halata loput 4. Alunperin 5-6 harjoitusta voi seurata tuskaa tällä alueella, joten sinun on lisättävä intensiteettiä huolellisesti. Voit aloittaa nyrkkeilykierroksen nyrkkeillä 7-8 toistolla, jolloin asteittain nostetaan jopa 20.
• Urheilutytöt, jotka ovat kyllästyneet aiempien push-up-muunnelmien kanssa, voivat yrittää suorittaa ne, poistamalla yhden käden selän taakse. Tämän vuoksi paino siirtyy ja kehon sijainti muuttuu hieman kämmeneen nähden. Nyt sen pitäisi olla keskellä, vaikka kyynärpää voi silti mennä pois, kun rinta lasketaan sivulle. Kädet aina vuorotellen työskentelemään tasaisesti. Voit syöttää muita muokkauksia: esimerkiksi jokaisen laskun ja nostamisen jälkeen sormien puristaminen ja purkaminen, työnnä ulos kämmenellä tai vaihda kämmentuen taso - jätä toinen yllä olevaan tasoon, jätä toinen tasolle nykyisellä tasolla.

Video ja suositukset

Kun keho alkaa tottua push-upiin seinästä, ja toistojen määrä kasvaa 50: een, on mahdollista siirtyä tavallisempaan vaihtoehtoon - push-up lattiasta. Jos ei ole halua tehdä heitä korostamalla varpaita, voit korvata taivutetut polvet ja ylittää nilkkojen nousun. Käsi- ja selkänsävarusteet pysyvät klassisina jalkojen sijainnista riippumatta.

On erittäin tärkeää säilyttää kehon oikea sijainti, koska sen rikkominen edellyttää halutun tuloksen puuttumista ja negatiivisia seurauksia selkärangan kannalta. Selkä pidetään suorana, on suositeltavaa poistaa taipuma lannerangan alueella niin pitkälle kuin mahdollista. Lantio pysyy myös selkärangan kohdalla, jalat ovat sen jatkeita, vaikka punnerrukset suoritettaisiin polvista. Päätä ei saa laskea - se antaa kuormituksen kohdunkaulan alueelle. On parempi pitää se suorana, katsoa lattiaa edessänne. Olkapäitä ei myöskään saa vetää päähän: suoritetuista toimenpiteistä huolimatta ne pyrkivät kulmiin.

Kuormitukseen tottuneet lihakset on vielä koulutettava, joten klassiset lattiat nousevat lattialle. Aiemmin tarkistettujen suosittujen versioiden lisäksi jalat muuttuvat. Polvet tai sormenpäät voivat levätä penkillä tai sohvalla, minkä seurauksena kehon vaakasuora viiva laskeutuu kohti päätä. Mitä korkeampi lantio ja jalat ovat, sitä vaikeampaa se suorittaa punnerruksia. Tämä versio ei kuitenkaan ole hyväksyttävä, kun kohonnut kallonsisäinen paine ja kohdunkaulan alueen verisuonten läpäisevyys heikkenevät.

Push-up-aikataulu, jokainen tyttö rakentaa omaa, keskittyen henkilökohtaisiin tarpeisiin ja mahdollisuuksiin. Aloittelijoille riittää, että 12 toistoa murtuu 3-4 lähestymistavalla istunnossa, vähäisellä fyysisellä muodolla, 24 toistoa jaetaan kolmeen lähestymistapaan. Kun taidot paranevat ja lihakset vahvistuvat, lähestymistapojen määrä ulottuu 4-5: een, mutta toistojen kokonaismäärä kasvaa 120: een.

On suositeltavaa sisällyttää push-upit koulutukseen, ei päivittäin, vaan 2-3 kertaa viikossa, jotta lihaksia ei pisteytetä ja annettaisiin aikaa elpyä, vaikka olisit keskittynyt olympialaisiin. Ja tärkein tehtäväsi on jokaisen toiston tahallinen hidas toteutus, mikä tuo merkittävämmän vaikutuksen kuin yksinkertaisella työmäärällä laadusta riippumatta.