Tyttöjen kuntosalin alku- ja monimutkaisempi

Halu olla muodossa on aina luonteenomaista ihmiskunnan kauniille puolelle. Ruokavalioita, liikuntaa harjoitetaan, mutta ... unohdetaan säännöllisesti. Kun ongelma tulee yleismaailmalliseksi (esimerkiksi keväällä), kuntoiluhankkeen oikea valinta tyttöjen kuntosalille tulee pelastamaan. Mitä sen pitäisi olla?

3 työskentelyperiaatetta itsellesi

Fyysisen kunnon parantamiseen tähtäävän koulutuksen pääperiaatteet ovat:

• kesto (riippuen koulutuksen tasosta);
• tiheys (liikunta- ja lepotapahtumien vuorottelu, joka ei saa ylittää 1 minuutti);
• vuorottelu (ensin työ tapahtuu suurissa lihaksissa ja sitten pienissä lihaksissa).

Luokkien tulos riippuu näiden kolmen näkökohdan yhdistelmästä. Monet tytöt yrittävät kuitenkin kompensoida intensiteetin kestoa tai päinvastoin, ja sekvenssi on täysin unohdettu. Sillä välin ei tapahdu edistystä, jos teet sen jo pitkään, mutta harjoitukset ovat spontaaneja: vain kyllästyy ja pääset pois koulutusaikataulusta. Näiden periaatteiden noudattaminen auttaa kuitenkin:

• mukauttaa kehoa asteittain tällaiseen toimintaan;
• lisätä lihaksen sävyä;
• kouluttaa lihasvoimaa;
• luoda perusta monimutkaisemmalle tasolle.

Liikunnan säännöt

Riippumatta siitä, mitä treenien kuntosalilla tytöille on valittu, on olemassa useita tiukkoja sääntöjä, joita on noudatettava riippumatta fyysisen kuntotason ja kehon muodon työstä.

• Varmistetaan, ettei uhkaa elämälle ja terveydelle. Tarkista ennen luokkaa kaapeleiden kiinnityksen luotettavuus ja käytettyjen simulaattoreiden vakaus.
• Älä unohda turvaverkkoa.
• Kun otetaan huomioon liikkeen inertiaalivaihe, eli esimerkiksi penkkipuristimen suorittaminen, on tärkeää paitsi nostaa barbellia myös alentaa sitä oikein.
• Arvioi riittävästi heidän valmiuksiaan eikä yritä ottaa kovaa painoa.

Monimutkainen aloittelijoille

Tyttöjen kuntosalilla toteutettu harjoitusohjelma sisältää kuorman jakautumisen eri lihasryhmiin. Tosiasia on, että keho ei ole vielä sopeutunut sen kasvuun - ei ole järkeä jakaa luokkia yksittäisten lihasryhmien työstämiseen. Tämä ohjelma sisältää 3 harjoitusta viikossa.

Ensimmäinen koulutus

• Helppo lenkkeily erityisellä radalla - 7-10 minuuttia.
• Kyykky.

1. Selkä on suora, jalat ovat olkapään korkeita.
2. Taivuttamatta selkänojaa alennamme vartalon lonkkakoulutuksen tasolle, jossa lattia on yhdensuuntainen suoran linjan kanssa.
3. Hyväksy alkuasento.
4. Suorita 2 sarjaa 12 toistoa.

• Laskemme lantion laskevasta asennosta.

1. Ota vaaka-asento, jalat yhdessä.
2. Nosta lantiota mahdollisimman korkealle ja kannattimille, samalla kun painat jalat tukeen.
3. Hyväksy hitaasti alkuperäinen asento.
4. Teemme 2 sarjaa 12 toistoa.

• Teemme penkkipunnerrusta käsipainoilla - 2 sarjaa 12 toistoa vasemmalle ja oikealle kädelle.
• Verenlaskun alempi painallus.

1. Hyväksy vaaka-asento, heittää kätensä pään päälle.
2. Nosta pää ja jalat, taivuttamalla niitä polvinivelessä.
3. Siirrä keho lähtöpisteeseen.
4. Teemme 2 sarjaa 12 toistoa.

• Verenpainaminen ylemmästä painosta.

1. Otamme vaaka-asennon, kädet on haavoittunut pään taakse.
2. Laitamme jalat koko jalkaan, taivutamme polvinivelissä.
3. Irrota pää tukipesästä ja mahdollisimman lähelle polvia.
4. Palautamme kehon lähtökohtaan.
5. Suorita 2 sarjaa 12 toistoa.

Toinen koulutus

• Kulkeminen erityisellä simulaattorilla 10 minuuttia.
• Työskentele barbellilla (painoarvo kouluttaja).

1. Me laskeuduimme penkille, kun taivutimme selkämme sillalle.
2. Lean koko jalka.
3. Teemme kapean otteen ja nostamme palkin uloshengityksestä.
4. Hengityksessä laskemme pitimien kuormitusta.
5. Teemme 2 sarjaa 12 kertaa.

• Vetopalkki vaakasuorassa

1. Istu penkillä.
2. Jalat, jotka ovat hieman vääntyneet polviin.
3. Suorista selkäsi.
4. Teemme kapean käden.
5. Vedä kahva itseäsi taivuttamalla selkänojaa ja pullistuvaa rintaa.
6. Palaan alkuasentoon.
7. Teemme 2 sarjaa 12 kertaa.

• Venyttämällä.

Kolmas koulutus

• Juoksurata - 10 minuuttia.
• Vedä painovoimalla.

1. Tule polviin tukialustalla.
2. Kädet tarttuvat kiskoon.
3. Hieman alusta lähtien ohjaamme kehoa ylöspäin.
4. Hyväksy alkuasento.
5. Teemme 2 sarjaa 3 rauhassa toistoa.

• Painopöytäpuristin istuma-asennosta - 2 sarjaa, 12 kertaa.
• Puristetaan puristimen poikittaiset ja lateraaliset lihakset - 2 sarjaa 12 toistoa kullekin alueelle.

Edistyksellinen koulutuskompleksi

Tyttöyn tarkoitetun kuntosalin edistyneen koulutuksen ohjelma sisältää myös luokkia 3 kertaa viikon aikana.

Harjoittele ensin

• Harjoituspyörä - 10 minuuttia.
• Sumo squats painotuksella.

1. Otamme pystysuoran asennon, yritämme levittää jalat niin laajasti kuin mahdollista, nojaten koko jalkaan.
2. Otamme taakan ja kyykky, jotta lantio muodostaa rinnakkaisen linjan lattian kanssa.
3. Palaan alkuasentoon.
4. Teemme 4 sarjaa 6 toistoa.

• Istuminen käsipainopöydässä - 4 sarjaa 6 kertaa.
• Nosta roikkuu.

1. Teemme laajan otteen poikkipalkista.
2. Nosta jalat yhteen niin, että ne muodostavat oikean kulman rungon kanssa.
3. Palataan lähtökohtaan.
4. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa.

Toinen koulutus

• Lämmitä
• Kuuban penkkipuristin

1. Hyväksy pystysuora asento, jalat on asetettu olkapään leveydelle toisistaan.
2. Nostamme käsipainot kädillämme samalla, kun suoristamme kyynärvarren lattian suuntaisesti.
3. Käännämme vartalon vasemmalle ja oikealle niin, että varsi on pään yläpuolella kyynärpäästä kämmenen.
4. Toista harjoitus 10 kertaa vasemmalle ja oikealle.

• Push-up lattialta - 20 kertaa.
• Vetovoimet gravitonissa - 3 sarjaa 3 toistoa.
• Vääntyminen taakalla.

1. Hyväksy vaaka-asento.
2. Kädemme kanssa otamme pannukakun sauvasta, suorista se edessämme.
3. Me ylitämme jalkamme vasikoihin ja taivutamme polvinivelessä 90 asteen kulmassa.
4. Siirrymme polvemme käsiin niin lähelle kuin mahdollista, kun ne eivät repeile takaa.
5. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa.

Kolmas koulutus

• Juoksurata - 10 minuuttia.
• Harjoituspyörä - 10 minuuttia.
• Sivuttaisten ja poikittaisten vatsalihasten pumppaus - 3 sarjaa 15 kertaa.
• Sumo squats - 3 sarjaa 15 kertaa.
• Painovoiman vetäminen - 3 sarjaa 5 kertaa.
• Kuuban penkkipuristin - 9-10 toistoa.

Niille, jotka haluavat laihtua

Painonpudotukseen suunniteltu tyttöjen tehokkaan kuntoilun ohjelma pyrkii lisäämään lihaskudoksen joustavuutta ja antamaan halutun helpotuksen lomakkeille. Päästä eroon ylimääräisestä painosta vain simulaattoreiden avulla ei toimi - sinun täytyy säätää ruokavaliota. Mutta kiristää löysät lihakset urheiluvälineisiin on juuri voimassa.

Toinen tärkeä painonpudotusohjelman piirre on eri harjoitusten vuorottelu käynnissä. Joten keho viettää enemmän energiaa ja menettää kehon rasvaa. Vain ajo on välttämätöntä toteutettavissa olevassa tilassa ja kohtuullisella nopeudella.

Ensimmäinen koulutus

• Hiihto erityisellä radalla tai aktiivinen harjoitus paikallaan olevalla pyörällä - 10 minuuttia.
• Käänteinen kääntö.

1. Otamme vaaka-asennon, kädet on haavoittunut pään taakse.
2. Taivutamme jalat polviliitoksissa ja nostamme ne muodostamaan rinnakkain linjan kanssa.
3. Syvällä hengityksellä yritämme repiä lantion tukikohdasta ja tuoda polvet mahdollisimman lähelle päätä.
4. Uloshengityksessä hyväksymme alkuasennon.
5. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa.

• Kävely simulaattorissa - 10 minuuttia.
• Terävät hyökkäykset painotuksella (käsipainot).

1. Hyväksymme pystysuoran poseen, jalat yhdessä, otamme käsipainot kädessämme ja laskemme niitä pitkin kehoa.
2. Suorita kipu eteenpäin, taivuttamalla polvea ja altista yksi käsi eteenpäin.
3. Hyväksy lähtöasento.
4. Teemme 3 sarjaa 15 hidasta toistoa.

• Juoksurata - 10 minuuttia.
• Leikkaaminen kuormalla - 3 sarjaa 10 toistoa.
• Juoksu - 10 minuuttia.
• Työskentely käsipainoilla.
• Juoksu - 10 minuuttia.

Toinen koulutus

• Harjoituspyörä - 10 minuuttia.
• Wave jalkasi ripustettuna - 3 sarjaa 15 kertaa.
• Juoksu - 10 minuuttia.
• Työskentely vaakasuoralla lohkolla - 3 asettaa 12-15 kertaa.
• Sumo squats - 3 sarjaa 10 kertaa.
• Juoksu - 10 minuuttia.
• Pudotukset gravitonissa - 2-3 sarjaa 4 toistoa.
• Puristetaan puristimia - sivuttaisia ​​ja poikittaisia ​​lihaksia - 3 sarjaa 10 toistoa.
• Juoksu - 10 minuuttia.

Kolmas koulutus

• Harjoituspyörä - 10 minuuttia.
• Työskentely käsipainoilla - 3 sarjaa 15 toistoa.
• Kasvatus kädet lastin kanssa - 3 sarjaa 12 toistoa.
• Juoksu - 10 minuuttia.
• Pumppaamalla kädet "perhoon" - kolmessa annoksessa 15 toistoa.
• Juoksu - 10 minuuttia.
• Kyykkyjä kuormalla - 3 sarjaa 10 kertaa.
• Työskentele vaakasuoralla lohkolla - 3 sarjaa 12 toistoa.
• Juoksu - 10 minuuttia.

Tyttöjen kuntosalin koulutusohjelman tulisi mieluiten valita valmentaja erikseen. On kuitenkin olemassa monia yleisiä harjoituksia, jotka sopivat kaikille, sillä ne mahdollistavat kaikkien lihasryhmien käytön. Tärkeintä on lisätä fyysistä aktiivisuutta asteittain, tehdä lähestymistapoja johdonmukaisesti eikä nopeuttaa koulutusta - sitten parin viikon kuluttua itsellesi tehdyn työn tulokset näkyvät muille.